Как расчитать КБЖУ

Что такое КБЖУ, и почему это важно?

КБЖУ – это соотношение калорийности, белков, жиров и углеводов в рационе, которое помогает поддерживать здоровье, достигать целей в снижении веса, наборе массы или поддержании формы. Грамотный расчет позволяет:

- Контролировать вес
- Улучшить состав тела
- Поддерживать высокий уровень энергии

1. Рассчитываем суточную калорийность (К)

Первый шаг – определить вашу основную потребность в калориях (Базальный уровень обмена веществ, BMR). Один из популярных способов – формула Миффлина-Сан Жеора:
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161\
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5

После этого умножаем результат на коэффициент физической активности:

- 1.2 – минимальная активность (сидячий образ жизни)
- 1.375 – легкие тренировки 1-3 раза в неделю
- 1.55 – умеренные тренировки 3-5 раз в неделю
- 1.725 – интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
- 1.9 – ежедневные тяжелые нагрузки или физическая работа

Полученное значение – это количество калорий, необходимое для поддержания веса.

2. Определяем дефицит или профицит калорий

В зависимости от цели:

- Для похудения: уменьшаем калорийность на 10-20%
- Для набора массы: увеличиваем калорийность на 10-15%
- Для поддержания веса: оставляем расчетную норму без изменений

3. Распределяем БЖУ

Классическое соотношение макронутриентов (может корректироваться в зависимости от целей):

• Белки – 1.2-2.5 г на 1 кг веса
• Жиры – 0.8-1.2 г на 1 кг веса
• Углеводы – оставшиеся калории (после вычета белков и жиров)

Пример расчета:

Женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

1. BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 – 5 × 30 – 161 = 1374 ккал
2. Суточная норма: 1374 × 1.55 = 2130 ккал
3. Для похудения: 2130 – 15% = 1810 ккал
4. Распределение макронутриентов:

• Белки: 1.5 г × 65 кг = 98 г (392 ккал)
• Жиры: 1 г × 65 кг = 65 г (585 ккал)
• Углеводы: оставшиеся 833 ккал (208 г)

4. Как считать калории и контролировать рацион

• Используйте приложения (MyFitnessPal, FatSecret, YAZIO).
• Читайте этикетки продуктов.
• Готовьте самостоятельно, чтобы контролировать состав.

Рассчет КБЖУ – это основа правильного питания. Главное – соблюдать баланс и адаптировать рацион под свои цели. Если нужен индивидуальный план – обращайтесь к специалистам!

Для точной информации по базальному метаболизму и последующему расчету КБЖУ для похудения или набора массы предлагаем записаться на анализ тела. Процедура проходит на медицинском оборудовании бренда Accuniq.